با افزایش سرعت و آشفتگی زندگی، این روزها اغلب نمی دانیم آنچه مصرف می کنیم مواد مغذی مورد نیاز برای بدن است یا خیر. شکر برای سلامتی بسیار حیاتی است؛ بدون این ماده کارکرد تمامی سلول های بدن متوقف شده و نابودی کامل در انتظار آنهاست. هرچند مصرف بیش از اندازه شکر خطر ابتلا به بیماری هایی همچون پوسیدگی دندان، چاقی مفرط و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.
این روزها اغلب همه ما با این هشدار مواجه می شویم: مصرف شکر را کمتر کنید! اما گاهی اوقات از میزان شکر موجود در غذاهای مصرفی آگاهی کامل نداریم.
برای کمک در این مورد، غذاها و نوشیدنی های رایج روزانه و محتوای شکر آنها را در این مطلب گنجاندهایم:
شکر چیست؟
شکر یک کربوهیدرات ساده متعلق به مواد شیمیایی دارای مزه شیرین می باشد. این ماده دارای اشکال گوناگونی است که سه شکل عمده آن عبارتند از:
ساکارز، لاکتوز و فروکتوز.
اگرچه سلولهای ما برای بقا نیازمند شکر (گلوکز) هستند، اما مصرف بی رویه شکر می تواند مشکلات سلامتی عدیده ای را در پی داشته باشد. شکر مازاد هیچ ارزش غذایی نداشته و تنها باعث پوسیدگی دندان، انواع دیابت و چاقی مفرط می شود.
انجمن قلب آمریکا بیان کرده است که ارزش غذایی شکر مازاد معادل صفر بوده و تنها کالری صرف است؛ که می تواند منجر به افزایش وزن یا حتی چاقی مفرط شده و لذا سلامت قلب را کاهش دهد.
آگاهی در مورد میزان شکر موجود و مازاد در نوشیدنی ها و غذاهای مصرفی برای سلامتی امری مهم است؛ به ویژه امروزه که بسیاری از تولیدات حاوی شکر مازاد می باشند.
انجمن قلب آمریکا مصرف حداکثر 150 کالری روزانه برای مردان و 100 کالری روزانه برای زنان از منابع شکر مازاد را توصیه می کند.
متخصصان تغذیه به شدت مخالف مصرف بیش از 13 قاشق چای خوری شکر در روز هستند.
محتوای شکر در غذاها و نوشیدنی های رایج
برای کمک به آگاهی از میزان شکر مصرفی لیستی از غذاها و نوشیدنی های رایج روزانه به همراه محتوای شکر آنان در زیر آورده شده است. برخی از این داده ها ممکن است سبب شگفتی شما گردد!
میزان شکر موجود در شکلات و شیرینی
به دلیل محتوای بالای شکر، شکلات بایستی گاه به گاه مصرف شود. میزان شکر موجود در 11 شکلات محبوب در سراسر جهان به شرح ذیل است:
|
نوع |
وزن شکلات بر حسب گرم |
میزان شکر بر حسب قاشق چایخوری |
|
1 |
44 |
5.75 |
|
2 |
57 |
7 |
|
3 |
58 |
8.5 |
|
4 |
100 |
14.5 |
|
5 |
10 |
1.7 |
|
6 |
60 |
6.9 |
|
7 |
37 |
5 |
|
8 |
45 |
5.5 |
|
9 |
- |
2.75 |
|
10 |
45 |
5.75 |
|
11 |
100 |
11.5 |
میزان شکر موجود در انواع نوشیدنی ها
نوشابه های غیرالکلی اغلب حاوی مقدار زیادی شکر هستند.
- کوکاکولا - یک قوطی فلزی - 7 قاشق چایخوری شکر
- رد بول - یک قوطی فلزی – 7.5 قاشق چایخوری شکر
- لیموناد - یک قوطی فلزی – 5.5 قاشق چایخوری شکر
- آب پرتقال - یک لیوان – 2.5 قاشق چایخوری شکر
- شکلات داغ - یک فنجان – 4.5 قاشق چایخوری شکر
- اسموتی میوه - یک لیوان – 3.5 قاشق چایخوری شکر
مطالعه منتشر شده در مجله انجمن قلب آمریکا (Circulation) بیان می کند که بین نوشیدن بیش از یک نوشابه غیرالکلی در روز و خطر فزاینده ابتلا به دیابت و بیماری قلبی رابطه مستقیم وجود دارد.
مقدار شکر موجود در غلات صبحانه (به ازای هر 100 گرم)
میزان شکر در این محصولات به ازای هر 100 گرم از 1/0 قاشق چایخوری تا 14 قاشق چایخوری متغیر است.
در ژوئن سال 2012 محققان مرکز Yale Rudd نشان دادند که اگرچه غلات در نظر گرفته شده برای کودکان مغذی تر هستند، شرکت های تولید کننده این غلات با صرف هزینه قابل توجه تبلیغات محصولات خود را به شدت گسترش داده اند. تبلیغات غلات کودکان بین سالهای 2008 و 2011 به میزان 34% افزایش یافته است.
مارلن شوارتز معاون مرکز Rudd بیان کرد:
«در حالیکه شرکت های تولید کننده غلات پیشرفت های جزئی در میزان مواد مغذی غلات مخصوص کودکان اعمال نموده اند، اما با این حال این محصولات همچنان فاصله زیادی با غلات بزرگسالان دارد. غلات مخصوص کودکان حاوی 56 درصد شکر اضافی است، نصف میزان غلات بزرگسالان فیبر دارد و 50 درصد سدیم بیشتر در آن موجود است».
«شرکت ها به خوبی می دانند چگونه غلاتی با طعم اغوا کننده تولید کنند بدون اینکه نمک و شکر اضافی داشته باشد. پس چرا نمی توانند به والدین کمک کرده و این محصولات را به طور مستقیم برای کودکان به بازار عرضه نمایند؟»
میزان شکر موجود در میوه ها
میوه ها حاوی فروکتوز (نوعی از شکر) هستند. میوه های تازه شکر مازاد ندارند اما در لیست زیر خواهید دید که میزان شکر آنها از 1 قاشق چایخوری در هر 100 گرم برای سیاه گیله (نوعی میوه که در شمال کشور وجود دارد) تا 4 قاشق چایخوری برای انواع انگور متغیر است.
در هر 100 گرم:
موز تقریبا حاوی 3 قاشق چایخوری شکر نوع فروکتوز است.
- انبه: 3.2 قاشق چایخوری شکر
- موز: 3 قاشق چایخوری شکر
- سیب: 2.6 قاشق چایخوری شکر
- آناناس: 2.5 قاشق چایخوری شکر
- انگور: 4 قاشق چایخوری شکر
- لیمو: 0.6 قاشق چایخوری شکر
- کیوی: 2.3 قاشق چایخوری شکر
- زرد آلو: 2.3 قاشق چایخوری شکر
- توت فرنگی: 1.3 قاشق چایخوری شکر
- تمشک: 1 قاشق چایخوری شکر
- زغال اخته: 1.7 قاشق چایخوری شکر
- سیاه گیله: 1 قاشق چایخوری شکر
- گوجه فرنگی: 0.7 قاشق چایخوری شکر
مقدار شکر موجود در کیک ها و دسرها
- یک تکه متوسط از کیک هویج تقریبا 3 قاشق چایخوری شکر دارد.
- بانوفی پای - یک تکه متوسط -4.25 قاشق چایخوری شکر
- کیک هویج - یک تکه متوسط - 3 قاشق چایخوری شکر
- کاستارد - یک تکه متوسط – 3.25 قاشق چایخوری شکر
- موس شکلاتی - یک تکه متوسط - 3 قاشق چایخوری شکر
- کورنتو - 1 قیف - 3 قاشق چایخوری شکر
- دونات - 1 دونات مربا – 3.5 قاشق چایخوری شکر
- پای میوه - ا تکه متوسط – 3.5 قاشق چایخوری شکر
- کیک میوه ای - ا تکه متوسط - 5 قاشق چایخوری شکر
- کیک کشمشی - نوع شکلاتی – 4.75 قاشق چایخوری شکر
- بستنی - یک اسکوپ - 3 قاشق چایخوری شکر
- پودینگ برنج - 1 قسمت – 3.75 قاشق چایخوری شکر
- کیک اسفنجی - 1 تکه متوسط – 5.5 قاشق چایخوری شکر
- سوئیس رول - 1 رولت – 2.5 قاشق چایخوری شکر
گروه ترجمه مجله پزشکی مادرف احسان جمال ریحان
منبع:medicalnewstoday.com