24 غذايي كه مي توانند حافظ قلب شما باشند

 

ادويه جات تازه زمانيكه جايگزين نمك ، شكر و چربي هاي ترانس شوند ، بسياري از ديگر مواد غذايي را تبديل به مواد غذايي سالم براي قلب مي كنند. اين بمب هاي مزه  همراه با آجيل ها ، توت ها – حتي قهوه – يك ديدگاه  جهاني براي مصرف آگاهانه مواد غذايي سالم براي قلب را شكل مي دهند . در ادامه اين مطلب به راه هايي خوشمزه براي مبارزه با بيماري هاي قلبي ، سكته مغزي ، فشار خون و كلسترول بالا و ديابت اشاره شده است .

رُزماري ،مريم گلي،پونه كوهي،آويشن حاوي آنتي اكسيدان هستند .


لوبيا سياه

لوبيا سياه نرم وخوشمزه، پر از مواد مغذي براي تامين سلامت قلب است. اين مواد شامل فولات ، آنتي اكسيدان ها  منزيم و فيبرند.فيبر هم به كنترل كلسترول و هم به كنترل  ميزان قند خون كمك مي كند .

نكته : لوبيا سياه كنسروي را مي شود سريع به سالاد و سوپ اضافه كرد . لوبيا سياه كنسروي را با آب بشوييد تا نمك اضافي نداشته باشد.

ماهي سالمون(ماهي آزاد) : غذايي برتر

ماهي سالمون غذايي عالي براي سلامت قلب است ، اين نوع ماهي، غني از اُمگا -3 ، اي.پي.اي و دي.اچ.آي است . اُمگا -3 ممكن است در كاهش خطر بيماري ناهماهنگي هاي ضربان قلب و فشار خون موثر باشد . همچنين ماهي سالمون ميزان تري گلسيريد خون را پايين آورده و التهاب را كاهش مي دهد . انجمن قلب آمريكا مصرف دو وعده غذايي ماهي  سالمون يا هر گونه ماهي روغني ديگر را در هفته توصيه مي كند .

نكته : اين ماهي را همراه با ادويه جات و سبزيجات داخل فويل بپزيد . يا به تاكو يا سالاد ماهي  مقدار بيشتري از سالمون پخته شده را اضافه كنيد.

ماهي تن براي اُمگا-3

ماهي تن منبع خوبي براي تامين اُمگا-3  و براي سلامت قلب مفيد است ، به طور كلي ارزانتر از ماهي سالمون است . مايه آلباكورن(ماهي تن سفيد)حاوي مقدار بيشتري از اُمگا-3 نسبت به انواع ديگر از ماهي تن است .از ديگر منابع اُمگا-3 نيز استفاده كنيد كه شامل ( ماهي اسموفري ،شاه ماهي، قزل آلا، ساردين و ماهي كولي)

نكته : استيك ماهي تن را با شويد و ليمو كباب كنيد و از ماهي تني استفاده كنيد كه در آب بسته بندي شده باشد نه در روغن.

 

روغن زيتون با بو

اين روغن از اولين مرحله پرس زيتون تهيه مي شود ، اين نوع روغن مخصوصاً غني از آنتي اكسيدان هايي به نام پلي فنول است كه براي سلامت قلب موثر اند . همچنين روغن زيتون با بو  حاوي چربي هاي اشباع نشده نيز است . زمانيكه روغن زيتون جايگزين چربي هاي اشباع شده (مانند كره) مي شود ، مي تواند در كاهش ميزان كلسترول كمك كند . پلي فنول ها شايد در محافظت رگ هاي خوني موثر باشند.

نكته : از روغن زيتون با بو در سالاد ، روي سبزيجات پخته شده و همراه با نان استفاده كنيد . به دنبال روغن زيتوني باشيد كه با پرس سرد تهيه شده باشد و آن را در طي شش ماه مصرف كنيد.

گردو

مصرف  روزانه مشتي كوچك از گردو (42گرم) ممكن است در كاهش كلسترول و التهاب عروق خوني منتهي به قلب موثر باشد .

گردو غني از اُمگا-3، چربي هاي غير اشباع شده و فيبر است . فوايد مصرف گردو زماني ظاهر مي شود كه اين ماده مغذي با مصرف چيپس و شيريني جايگزين شود و به اين ترتیب  ميزان كالري مصرفي خود را نيز  بالا نمي بريد.

نكته : انرژی يك مشت گردو، 300 كالري است . روغن گردو حاوي اُمگا-3 نيز مي باشد و از اين روغن در سالاد استفاده کنيد .

بادام

خلال بادام را با سبزيجات، ماهي، مرغ حتي با دسر مي شود خورد و فقط مشتي از آن مقدار قابل توجهي به سلامت قلب شما مي افزايد . بادام پر از مواد مغذي مانند استرول گياهي،فيبر، و چربي هاي مفيد براي سلامت قلب است . بادام كلسترول بد خون و احتمال ابتلا به ديابت را كاهش دهد .

نكته : برشتگی بادام مزه آن را افزايش مي دهد .

اِدمامي

اين دانه هاي سبز سويا از رستوران هاي ژاپني ،محلي كه به عنوان پيش غذا هايي خوشمزه مصرف مي شوند ، فراتررفته اند.اين دانه ها غني از پروتئين سوياهستندكه ميزان تري گليسيريد خون را كاهش مي دهند .همچنين نصف پيمانه از اِدمامي حاوي 9 گرم فيبر است كه كلسترول را كاهش مي دهد، اين مقدار از فيبر مساوي 4 تكه نان تهيه شده از گندم كامل است.

نكته : اِدمامي منجمد شده را امتحان كنيد ، اين دانه ها را آبپز كرده در كاسه اي گرم سرو كنيد.

توفو

شما مي توانيد با پخت دانه هاي سويا همراه با توفو براي شام(به جاي گوشت قرمز) ، اين غذا را بسيار مورد علاقه افراد  خانواده كنيد .با مصرف اين ماده مغذي شما از مواد مدني مفيد براي سلامت قلب ، فيبر و چربي هاي غير اشباع شده سويا سود خواهيد برد و از مقدار زيادي از چربي هاي اشباع شده كه باعث بسته شدن رگ هاي قلبي مي شوند ،  مي توانيد اجتناب كنيد .

نكته : توفوی سفت را ريز-ريز كرده ، بگذاريد خيس بخورد بعد آن را يا كباب كنيد يا تفت بدهيد (براي اين كار از روغن زيادي استفاده نكنيد).براي تامين پروتئين مي توانيد توفو را بدون اضافه كردن نمك در سوپ ها بريزيد .

سيب زميني شيرين

براي افرادي كه نگران ديابت هستند سيب زميني شيرين جايگزيني سالم و خوشمزه براي سيب رميني سفيد است. با داشتن ميزان پايين گليسميك ، اين نوع سيب زميني موجب كاهش سريع قند خون نمي شود .ميزان بالاي فيبر ويتامين A  و ليكوپن به خصوصيات مفيد آن براي سلامت قلب مي افزايند .

نكته : به جاي استفاده از سس هاي شيرين ،مي توانيد براي بالا بردن شيريني طبيعي اين نوع سيب زميني از دارچين و آبليمو استفاده كنيد .

پرتغال

اين ميوه آب دار شيرين حاوي فيبری ژله اي است كه با كلسترول بد خون مبازره می کند و همچنين حاوي پتاسيم نيز هست كه اين ماده فشار خون را كنترل مي كند . تحقيقي كوچك نشان داده است كه آب پرتغال ممكن است عملكرد رگ هاي خوني را بهبود داده و از طريق آنتي اكسيدان هاي خود  فشار خون را نسبتاً پايين آورد .

نكته : يك پرتغال در اندازه متوسط،  62 كالري و 3 گرم فيبر دارد  .

برگ چغندر سوئيسي

اين سبزي برگ دار با رنگ سبز پر رنگ غني از پتاسيم، منيزيم و مواد معدني است كه فشار خون را كنترل مي كنند . فيبر ،ويتامينA و آنتي اكسيدان هاي لوتسين،زيكسانتين به خصوصيات مفيد آن براي قلب مي افزايند .

نكته :اين نوع چغندر را مي توانيد با گوشت كباب شده يا همراه با ماهي سرو كنيد . شما مي توانيد آن را با روغن زيتون و سير سرخ كنيد تا اينكه نرم شود و با اضافه كردن ادويجات و فلفل آن را چاشني دار كنيد .

هويج

تحقيقات اخير نشان مي دهند كه اين سبزي شيرين و ترد، ممكن است به كنترل ميزان قند خون بدن و كاهش ريسك ابتلا به ديابت كمك كند . هويج همچنين يكي از مواد غذايي برتر براي مبازره با كلسترول است واين ويژگي را مديون ميزان بالاي فيبر حل شدني –نوع فيبري كه در جو دو سر نيز وجود دارد – است .

نكته : هويج رنده شده را به سس اسپاگتي و خمير مافين  اضافه كنيد .

 

جو

اين غله كامل و مغذي را به جاي برنج براي شام جايگزين كنيد؛ يا اينكه جو را در سوپ  ها و سایر خوراك ها بریزيد . فيبر موجود در جو مي تواند در كاهش ميزان كلسترول كمك كند و همچنين ممكن است ميزان گلوكز را در خون كاهش دهد .

نكته:جو تصفيه شده يا غله كامل جو، مغذي ترين مواد غذايي است . دانه هاي برشته شده يا خرد شده جو براي صبحانه به عنوان چاشني مناسب است . جو صدفي پخت سريعي دارد، ولي در این شکل ، بسياري از فيبر هاي مفيد آن براي قلب ، حذف می شوند.

بلغور جو دو سر

انواع جو دو سر با كاهش كلسترول بد خون، به قلب شما كمك مي كند . يك كاسه بزرگ خوراك جو دو سر، براي ساعت ها شما را سير نگه مي دارد ،با  هوس خوردن ميان وعده ها، مبازره و به ثابت نگه داشتن ميزان قند خون براي مدت طولاني تر كمك مي كند و اين خاصیت براي افراد مبتلا به ديابت، خیلی مفيد است .

نكته : جو دو سر را با یک سوم آرد مورد استفاده در تهيه شيريني،پنكيك و مواد غذايي پخته شده عوض كنيد . از جو دو سر به جاي خرده هاي نان در پخت و پز  نيز مي توانيد استفاده كنيد .

دانه بذرك

اين دانه در خشان عسلي رنگ داراي سه جزيي است كه براي قلب شما مفيدند : فيبر،ماده ي فيتو به نام ليگناس و اي.ال.اي ، نوعي اسيد چرب اُمگا-3 كه در گياهان يافت مي شود . بدن اي.ال.اي را به اُمگا-3 هاي قويتري مانند اي.پي.اي و دي.اچ.اي تبديل مي كند .

دانه بذرك را براي تهیه  بهترين مواد مغذي آسياب كنيد . آن را به صبحانه ، مواد غذايي پخته شده، ماست بریزید يا حتي مي توانيد  مانند سس بر روي ساندويچ استفاده كنيد .

 

ماست كم چرب

در حاليكه لبنيات كم چرب بيشتر بخاطر فوايدي كه براي سلامت استخوان ها دارند، مورد ستايش قرار مي گيرند ،اين مواد غذايي مي توانند به كنترل فشار خون بالا نيز كمك كنند. شير حاوي مقدار بالايي از كلسيم و پتاسيم است و ماست نسبت به شير حاوي2 برابر اين مواد معدني مهم است . جهت جذب بیشترین مقدار کلسیم و حداقل چربی ، از ماست کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید .

نکته : به جای آب برای خوردن بلغور جو دو سر ، شکلات داغ و سوپ ها از شیر استفاده کنید .

میوه های غنی شده با استرول

آیا می خواهید خواص مفیدکه سبزیجات  برای قلب دارند، در شیر یا نان تست شما نیز داشته باشد ؟ این کار را کره گیاهی ،شیر سویا یا آب پرتغال  می توانند انجام دهند ،البته زمانیکه این مواد غذایی با استرول و استانول که با کلسترول مبارزه می کنند، غنی شده باشند. این  عصاره هاي  گیاهی مانع جذب کلسترول مي شوند و می توانند میزان ال.دی.ال (LDL) خون را تا 10% بدون اثر گذاشتن بر روی کلسترول خوب ، کاهش دهند .

نکته : روزانه حداقل 2 گرم استرول مصرف کنید .

قهوه

قهوه و چای با دفع دیابت نوع 2 ،ممکن است به محافظت از قلب شما کمک کنند. مطالعات نشان می دهند کسانی که 3-4 لیوان قهوه  به صورت روزانه می نوشند، خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 25% کاهش می دهند – حتی قهوه بدون کافئین نیز این کار را می تواند انجام دهد . البته احتیاط برای افراد مبتلا به دیابت یا با فشار خون بالا ، لازم است زيرا کافئین می تواند وضعیت آنها را پیچیده کند .

نکته : قهوه سیاه یا قهوه لاتی بدون چربی را برای کاهش چربی و کالری انتخاب کنید .

فلفل قرمز کایِن

افزودن فلفل تند بر روی غذا شاید به پیشگیری از ترشح شدید انسولین ،بعد از غذا کمک کند . تحقیقی کوچک در استرالیا نشان داده است که به سادگی با اضافه کردن فلفل قرمز به همبرگر ، میزان انسولین تولید شده در افراد کاهش مي يابد .

نکته : پودر فلفل  ترکیبی از 5 ادویه است، در حالیکه فلفل قرمز خشک شده تنها از یک فلفل تهیه می شود . هر دو نوع جایگزین مناسبی برای نمک است .

نمک تصفيه شده

این نمک شاید برای افرادی با فشار خون بالا،  ارزش امتحان کردن را داشته باشد . این نوع نمک مزه شوری بیشتری را نسبت به نمک واقعی دارد،با سدیم کمتر  .شما هنوز هم لازم است که با احتیاط نمک مصرفي را اندازه بگیرید ، یک قاشق چای خوری از این نوع نمک حاوی 1.120-2.000  میلی گرم  سدیم است ،در حالیکه میزان مصرف روزانه سدیم برای بسیاری از افراد 1.500 میلی گرم است . در پخت و پز نیز مزه غذا با مصرف زیاد این نمک از بین خواهد رفت .

گیلاس

گیلاس ها غنی از آنتوکسیانینند ، آنتی اکسیدانی که به باور محققین، در حفاظت رگ های خونی کمک می کند .  انواع گیلاس ها  حاوي این ماده مغذی مفيد برای قلب عبارتند از : گیلاس های بزرگ شیرین ، گیلاس های ترش مورد استفاده در شیرینی پزی و همچنین گیلاس هاي خشک شده و آب گیلاس .

نکته : گیلاس خشک شده را در غذای صبحانه ، خمیر، شیرینی و سالاد سبزیجات بپاشید .

بلوبري

ليست مواد مغذي موجود دربلوبري بسيار طولاني است كه شامل : آنتوكسيانين است كه باعث ظاهر آبي پر رنگ آن مي شود و به سلامت قلب كمك مي كند .همچنين بلوبري حاوي اسيد الاگيك،بتا كاروتن،لوتين،ويتامينC،فولات،منزيم و فيبر نيز هست.

نكته : مي توانيد بلو بري خشك شده را به صبحانه ، پنكيك و ماست خود اضافه كنيد . يا مي توانيد پوره بلوبري را به سس دسر اضافه كنيد .

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، سارینه باباخانی
منبع: webmd.com



پر بیننده ترین اخبار

  1. روز
  2. هفته
  3. ماه