چگونه طی 7 روز وزن خود را افزایش دهیم؟

افزایش وزن مشابه کاهش وزن است.همانطور که برای کاهش وزن طبق مقررات پیش می روید و صبور هستید ، باید به همان میزان برای افزایش وزن خود تلاش کنید به خصوص اگر هدف شما افزایش وزن طی 7 روز باشد.

طی چند مرحله در صورتی که طبق مقررات پیش روید ، آخر هفته تغییرات مورد نظر شما چشمگیر خواهد بود.

نکاتی درباره ی افزایش وزن

رژیم غذایی مغذّی

یک برنامه ی غذایی حاوی مواد مغذی را باید در رژیم افزایش وزن خود جای دهید.مصرف مواد پرکالری و کم چرب را افزایش دهید و و از دانه های روغنی ، آجیل ، کره، سیزیجات حاوی نشاسته ، لبنیات کم چرب ، تخم مرغ ، حبوبات و غلات سبوس دار استفاده کنید. غذاهایی مانند همبرگر، کیک پنیر ، سیب زمینی سرخ کرده، پیاز حلقه ای ، آبنیات ، معجون داغ شیر و شکلات و مغز گردو و غیره مقدار بسیار زیاد کالری دارند و به نظر می رسد بسیار وسوسه انگیز باشند؛ به خصوص زمانی که قصد افزایش وزن داشته باشید، اما آیا این غذاها سلامت را به خطر نمی اندازند؟ در واقع ممکن است شما با افزایش وزن ، سلامتی خود را به خطر اندازید.

ورزش مداوم

ورزش برای افزایش وزن! هیچ راهی برای فرار از ورزش نیست. وزنه بزنید و ورزش های ترکیبی انجام دهید.

به جای خرج کردن پول بیشتر، کالری بیشتری بخورید.

هر فرد شرایط بدنی خاص خود را دارد.شما باید میزان نیاز مصرف کالری روزانه ی خود را با اندازه گیری کالری مصرفی  خود درهر روز تعیین کنید.بعد از به دست آوردن میزان مصرف کالری روزانه  هر روز 500 کالری به آن بیفزایید و غذاهایی با میزان کالری بالاتر را نیز در برنامه ی غدایی روزانه ی خود بگنجانید.با اینکار پس از یک هفته افزایش وزن را تجربه خواهید کرد.

اندازه و مقدار وعده ی غذایی خود را افزایش دهید

نیازی نیست که در وعده های اصلی مانند صبحانه، نهار یا شام مقدار وعده ی غذایی خود را افزایش دهید فقط کافیست هر 2-3 ساعت یک بار یک وعده غذا شامل پروتئین و کربوهیدرات را میل نمایید.

نوشیدنی های سالم بنوشید

نوشیدنی هایی مصرف کنید که کالری سالم به بدن شما برسانند.از مصرف  آب میوه های بسته بندی شده که حاوی مقادیر زیادی شکر هستند، اجتناب کنید. فقط آب میوه های کاملا طبیعی مصرف کنید.از مصرف نوشیدنی هایی مانند انواع نوشابه،اسپرسو، نوشیدنی هایی با طعم قهوه و چایی شیرین شده خودداری کنید.این نوع نوشیدنی ها دارای مقدار زیادی کالری دارند ولی در عین حال حاوی مواد مغذی ناچیزی اند بنابراین باعث افزایش چربی ناسالم در بدن شما خواهند شد.

غذاهای چرب سالم بخورید

غذاهای سریع الجذب و پرکالری ولی سالم استفاده کنید.خوراکی هایی مانند ماست،کره ی بادام،پودر پروتئین،آجیل ،آب میوه،شیر سویا و غیره.با مخلوط کردن این مواد می توانید یک غذای سریع با میزان کالری مورد نیازتان تهیه کنید.

در انتخاب شام خود دقت کنید

قبل از رفتن به تخت خواب در مورد شام خود کمی دقت بیشتری به خرج دهید.شام شما خصوصا نباید شامل چربی های ناسالم باشد.

سریعترین راهکارهای افزایش وزن

آیا پس از خواندن جمله ی "سریعترین راهکارهای افزایش وزن" متعجب شده اید؟ افراد مختلف بر این باورند که کاهش وزن می تواند سریع باشد ولی افزایش آن زمان بر است.افزایش وزن نیازمند برنامه ی هدفدار و منظم است.هدف شما کاملا مشخص است: "مصرف کالری بیشتر از حد نیاز".افزایش وزن هدفدار باید سالم باشد نه اینکه با افزایش چربی بدن صورت بگیرد.هدف مشخص به شما کمک خواهد کرد که برنامه غذایی صحیح و تغییرات کارآمدی را برای افزایش سریع وزن در زندگی خود اعمال کنید.

اگر شما مشتاق افزایش وزن سریع هستید نکات و راهکارهای زیر را مد نظر داشته باشید:

1- خوردن مداوم ولی سالم

حداقل سه وعده مصرف شود.شما همچنین می توانید وعده های بیشتری در برنامه ی غذایی خود داشته باشید ولی حتما از افزایش مصرف 500 کالری در روز اطمینان حاصل کنید.اگر از میزان مقدار مصرف کالری مواد غذایی اطمینان ندارید ،حتما با یک متخصص تغذیه مشاوره کنید.اگر آنقدر پر مشغله هستید که نمی توانید از سه وعده بیشتر در روزغدا بخورید سعی کنید به هیچ وجه وعده های اصلی یعنی صبحانه،نهار و شام را از دست ندهید.آب میوه و غذا های چرب پر کالری در کنار مدیریت فعالیت متابولیک بدنتان موثراست.

2- شیرینی جات و تنقلات

بعد از هر وعده ی غذایی دسرهای حاوی کالری بالا مصرف کنید.یک برش از شیرینی پای سیب،کیک،میلک شیک با خامه، بستنی و دسر های پودر پروتیین همگی دارای کالری بالایی هستند.مصرف تنقلات سالم در بین وعده های غذایی می تواند به تعادل کالری،پروتیین و چربی و درتنیجه افزایش وزن کمک کند.

3- کربوهیدرات برای ساختن توده عضله

غذاهای حاوی کربوهیدرات برای ساختن توده ی عضله و نگه داشتن آن بسیار موثر است.کربوهیدرات موجود در آجیل و غلات به همراه سس فراوان انرژی لازم برای ورزش و افزایش وزن را  برایتان فراهم می آورد.غذاهایی مانند:  نان تست به همراه مربا و کره ی بادام زمینی، پاستا با سس خامه ای و بلغور جو دوسر به همراه شیر.

4- ورزش

برای افزایش وزن سریع شما نیاز به انجام تمرین های استقامتی فشرده به همراه وزنه نیاز دارید.شرکت در فعالیت های ورزشی کلید افزایش وزن طولانی مدت است.تمرینات فشرده به شکل گیری غضلات و افزایش وزن شما کمک شایانی می کند.

اجرای راهکار های بالا آنطور که به نظر می آید ساده نیست و نیازمند  تلاش و پشتکار فراوان است.اگر شما در تنظیم برنامه ی غذایی مشخص جهت افزایش وزن سریع دچار مشکل هستید،از یک متخصص تغذیه کمک بخواهید.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر،مژان داداش زاده
منبع: webmd.com



پر بیننده ترین اخبار

  1. روز
  2. هفته
  3. ماه