غذاهای پرکالری برای اضافه‌کردن وزن


برای افزایش جثه خود، شما نیازمند افزودن غذاهای پرکالری به رژیم غذایی هستید. هرکس می‌تواند با مصرف مقادیر زیادی از هله هوله و غذاهای ناسالم، وزن اضافه کند؛ اما هله هوله حاوی مقدار زیادی چربی اشباع‌ بوده، منجر به در خطر افتادن سلامت شما می‌گردند. برای افزایش وزن سالم، باید مواد غذایی با کالری بالا همانند ماهی چرب، گوشت قرمز، آجیل، میوه‌ها، تخم‌مرغ، روغن زیتون و کره بادام زمینی را انتخاب نمایید. برای افزایش وزن به میزان 450 گرم در هر هفته، باید روزانه 500 کالری اضافه مصرف نمایید. در اینجا لیستی از غذاهایی که با خوردن آنها می‌توانید وزن اضافه کنید را آورده‌ایم:

 

چربیهای سالم

چربی‌های تک واحدی غیراشباع و چربی‌های چند واحدی غیراشباع با عنوان "چربی‌های خوب یا سالم" شناخته‌شده‌اند، چرا که برای قلب، کلسترول و سلامت کلی بدن شما مفید هستند. این چربی‌ها با داشتن کالری بالا به افزایش وزن سریع کمک کرده و منجر به بیماری‌های قلبی-عروقی نمی‌گردند. به جای مصرف روغن گیاهی معمول از روغن زیتون، روغن کانولا و روغن آفتابگردان برای پخت و پز استفاده نمایید. از کره بادام زمینی به عنوان جایگزینی برای کره معمولی استفاده کنید؛ دو قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی دارای 188 کالری انرژی و 16 گرم چربی است. آجیل‌ها (بادام، بادام زمینی، گردوی آمریکایی، فندق، گردو، بادام زمینی) را در رژیم غذایی خود بگنجانید، چراکه حاوی اسید چرب امگا3 می‌باشند. گوشت را با ماهی‌های چرب (ماهی آزاد، تن، خال‌مخالی، شاه‌ماهی، قزل‌آلا و ساردین) جایگرین نمایید.

 

کربوهیدارتهای پرکالری

کربوهیدرات‌های پرکالری را جایگزین هله هوله نمایید. برای افزایش وزنی سالم، می‌توانید به تمام وعده‌های غذایی خود کشمش اضافه کنید؛ یک فنجان کشمش حاوی 493 کالری انرژی و 131 گرم کربوهیدرات است. در میان وعده، خرما مصرف کنید. خرما دارای کالری و کربوهیدرات بالایی است. یکی دیگر از کربوهیدرات‌ها با کالری بالا، سیب‌زمینی شیرین است. یک فنجان سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده، 180 کالری انرژی و 41 گرم کربوهیدرات دارد. برنج سفید را با برنج قهوه‌ای جایگزین نمایید. خوردن میوه‌های بیشتر و سبزیجات کمتر نیز به اضافه وزن کمک می‌کند، چراکه میوه‌ها نسبت به سبزیجات کالری بیشتری داشته و غنی از کربوهیدرات‌ها هستند.

پروتئینهای پرکالری

غذاهای عادی پروتئین زیادی ندارند، بنابراین می‌توانید با مکمل‌هایی همانند پروتئین‌شیک‌های soy یا whey غذای خود را غنی از پروتئین نمایید. مکمل‌های پروتئینی می‌توانند میزان کل کالری دریافتی شما را افزایش دهند. از وجود ترکیبی خوب از انواع پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها و حجم کم قندها در مکمل پروتئینی خود اطمینان حاصل نمایید. برخی منابع پروتئین‌های پرکالری عبارتند از سینه مرغ، پودر پروتئین، گوشت قرمز و شیر. می‌توانید با مخلوط کردن پودر پروتئین با شیر یا آب‌میوه به جای آب، میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید. 3 تا 4 تخم‌مرغ کامل به صبحانه خود بیافزایید، سفیده، پروتئین را فراهم کرده و زرده، دارای کالری است.

مصرف غذاهای خشکشده را افزایش دهید

غذاهای خشک‌شده دارای کالری بالایی هستند، چراکه میزان آب در آنها کمتر است. غذاهای خشک‌شده‌ای همانند میوه‌های خشک، چوب‌شور یا برشتوک‌های صبحانه دانه کامل، چیپس سیب‌زمینی و دیگر تنقلات و اسنک‌ها به افزایش وزن شما کمک کرده، اما ممکن است باعث فشار خون به دلیل مقادیر بالای سدیم گردند. غذاهای خشک باید در میزان صحیح مصرف شوند، در غیر این صورت اسیدهای ‌چرب‌ترانس آنها بر سلامتی اثر نامطلوب می‌گذارند.

رژیم غذایی که با دقت انتخاب شده باشد، شما را از خطر ابتلا به بیماری‌های حادی همانند حمله قلبی و سکته در امان نگه می‌دارد.

 

غذاهایی برای افزایش وزن

شما باید منافع داشتن وزن ایده‌آل، پیش‌نیاز سالم بودن را بدانید. در میان تمام روش‌های اضافه وزن، مصرف مقدار صحیحی از مواد غذایی مناسب با برنامه رژیمی، اساسی است. برای اضافه وزن و افزایش حجم، مصرف میزان صحیحی از کالری ضروری است. به این منظور، باید مواد غذایی غنی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم را در تمام وعده‌های غذایی خود بگنجانید. زمانی که می‌خواهید ماهیچه‌های سالم و قوی داشته باشید نیز، اضافه وزن یکی از جنبه‌های مهم است.

- پروتئینها: حین تمایل برای اضافه کردن وزن، پروتئین‌ها باید بیش از همه مصرف شوند. بنابراین، بخش عمده‌ای از رژیم غذایی شما باید از منابع پروتئینی همانند گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ، مرغ و مکمل‌های پروتئینی همانند پروتئین wheyو soy تأمین گردد.

 - کربوهیدراتها و چربیها: علاوه بر مصرف میزان مناسبی از پروتئین، مواد مغذی همانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز باید به میزان درست مصرف شوند. منابع غنی از کربوهیدرات‌ها همانند جودوسر، برشتوک دانه کامل، میوه‌ها، سبزیجات سبز رنگ و بنش‌ها باید در برنامه غذایی گنجانده شوند. علاوه‌بر این، مصرف چربی‌ها همانند میوه‌های خشک، بادام زمینی، شیر کم چرب و روغن زیتون برای اضافه وزن بسیار مهم هستند. به طور ایده‌آل مصرف این چربی‌های سالم باید 10 درصد از برنامه افزایش وزن را تشکیل دهند.

 - میانوعدهها: در کنار رژیم غذایی مغذی، فرد می‌تواند در میان وعده‌ها از تنقلات و اسنک‌ها استفاده کند. چیپس سیب‌زمینی پخته، آجیل، سیب، پنیر و میوه‌های خشک، غذاهایی برای افزایش وزن هستند. به علاوه، مصرف شکلات، دسر، مربا، مارمالاد و این قبیل نیز به مصرف کالری کمک می‌کند.

 - جایگزین نمودن وعدهها: به طور کلی، جایگزین نمودن وعده‌ها به عنوان واسطه‌ای برای افزایش وزن تلقی نمی‌شود. یکی از غذاهای اصلی برای اضافه وزن، نوشیدنی‌های پودری آماده‌ای هستند که با آب، شیر یا آب‌میوه مخلوط می‌شوند. این پودرها منابع غنی از پروتئین به همراه ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند. در ضمن، دارای چربی و کربوهیدرات‌های پایین هستند.

 

کالری جذب شده

انتخاب دیگری برای وزن اضافه کردن به‌جز گرفتن انرژی بیش از آنچه مصرف می‌کنید وجود ندارد. از آنجا که هر انسانی ظرفیت مصرف کالری و متابولیسم متفاوتی دارد، میزان کالری جذب شده در هر فرد با دیگری متفاوت است. چالش پیش‌روی افراد برای اضافه وزن، محاسبه میزان کالری مصرفی بهینه می‌باشد. فرمول‌های مختلفی بر اساس وزن/سن در کنار فعالیت‌های انجام شده در طول روز محاسبه میزان کالری مصرفی، وجود دارد.

 

تعداد وعدههای غذایی

داشتن برنامه غذایی سالم در کنار خوردن مواد غذایی پرکالری برای افزایش وزن ضروری است. متناوباً می‌توانید 3 وعده غذایی حجیم با میان‌وعده‌های کم را با 5 تا 6 وعده کوچک در روز جایگزین نمایید، فواصل زمانی بین وعده‌ها برای گوارش مناسب باید حداقل 3 ساعت باشد. این وعده‌های غذایی باید به خوبی شامل بخش‌هایی از میوه‌ها و سبزیجات باشند تا بتوانید وزن اضافه کنید.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، نازنین جعفری
منبع: aolhealth.org



پر بیننده ترین اخبار

  1. روز
  2. هفته
  3. ماه