روشهای صحیح پختن گوشت و ماهی

گوشت یا ماهی خریده اید و آماده اید تا غذایی سالم بپزید. آیا می دانید کدام یک از فنون آشپزی بهترین طعم و کمترین چربی را دارد؟

خریدن سینه مرغ بدون پوست و دور ریختن چربی های آن کار عاقلانه ای است. نه خرد کردن و سرخ کردن آن با روغن. خوشبختانه مجبور نیستید گوشت را سرخ کنید؛ چون بسیاری از فنون آشپزی طعم گوشت را حفظ می کنند ،درحالی که چربی و کالری های اضافه را از بین می برند.

این روش های ساده چربی و کالری های اضافه را در گوشت، مرغ و ماهی از بین می برند:

- همیشه چربی هایی را که می بینید دور بریزید. حتی تکه های بدون چربی نیز در گوشه ها چربی دارند. با استفاده از چاقویی تیز چربی ها را ببرید. قبل از پختن مرغ یا بوقلمون همه پوست آن را بکنید.

- ماهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. تکه های ضخیم ماهی، مثل تن ماهی بافتی شبیه استیک دارند که مصرف کنندگان از آن لذت می برند. اکثر ماهی ها غذاهای بسیار سالمی هستند. ماهی چرب مثل ماهی آزاد، قزل آلا و شاه ماهی به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا 3 فوق العاده مفید هستند.

- اجازه دهید چربی های پنهان از گوشت خارج شوند.با برش زدن و پختن تکه های گوشت در ماهی تابه ،چربی از گوشت خارج می شود.

- روش های سالم آشپزی را انتخاب کنید. فنونی را انتخاب کنید که به مقدار کالری اضافه نمی کنند. مثلا روش سرخ کردن با روغن را حذف کنید.

- روش های سالم غذایی را انتخاب کنید که بدون افزودن چربی و کالری، طعم غذا را بهتر می کنند. به عنوان مثال از سبزیجات خردشده یا دانه های کنجد استفاده کنید نه اینکه برای ترد شدن تکه های گوشت به آن آرد سوخاری بیافزایید. برخی دانه ها و مغزها مثل دانه کتان و گردو اسیدهای چرب لازم را فراهم می کنند ،درحالی که دانه های دیگر مثل مغز تخم آفتابگردان، بادام و فندق منابع خوب ویتامین ای بوده و مقداری پروتئین دارند. می توان مغزها و دانه ها را در ته ظرف قرار داد و به جای روغن از آن استفاده کرد.

فنون آشپزی که روغن را حذف کرده و طعم را حفظ می کنند

مراقب وزن وسلامتی بودن به این معنی نیست که سینه خشک مرغ ، تنها انتخاب شماست ! بلکه چیزی بسیار فراتر از آن است. این فنون آشپزی طعم بسیار خوبی به غذا داده و مناسب منوهایی است که در آن ها از سبزی یا آب گوشت استفاده می شود و چربی اضافه ای ندارد.

- برشته کردن. همه انواع پروتئین را می توان در فر برشته یا کباب کرد. این روش مناسب پختن مرغ، بوقلمون، ماهی کامل یا دنده گاو است. متخصص تغذیه، دکتر سوزان کراوس، از مرکز پزشکی دانشگاه هچنساک در نیوجرسی پیشنهاد می دهد از تکه ای گوشت با کمی چربی استفاده شود. چون برشته کردن گوشت را خشک می کند. برای حفظ کردن آب و سس موجود در غذا که آن را مرطوب نگه می دارد، در قابلمه را ببندید.

کراوس می گوید "مرغی که بدون پوست پخته شده و فیله های ماهی که چربی کمی دارند باید با کمی آب ( مثلا آبگوشت) پخته شوند و در ظرف گذاشته شود درحالی که بخش هایی از مرغ که پوست دارند یا ماهی های پرچرب تر مثل ماهی آزاد یا ماهی خاردار را حداقل می توان در بخشی از فرایند آشپزی بدون گذاشتن درب  ظرف پخت." برای خوش طعم کردن گوشت بدون افزودن کالری  به آن، از سبزیجات و ادویه ها استفاده کنید. به دنبال ترکیبی از سبزیجات و ادویه ها باشید تا روی گوشت بپاشید و سطح آن را بپوشانید.

- کباب کردن با توری.اکثر افراد کباب کردن را در کباب پز توری فضای باز می بینند اما کباب کردن درواقع هر روشی است که گرما را از زیر غذا میگیرد و به گوشه های کباب می دهد. (برشته کردن روش دیگری است که در فر از گرمای زیاد و معمولا از بالا استفاده می شود.)

کراوس می گوید "همه غذاها در کباب پز خوش طعم می شوند. در روش برشته کردن در فر نیز سرآشپز باید دقت خاصی به خرج دهد تا غذا خشک نشود و به آرامی پخته شده  و نسوزد. با از قبل پختن مرغ در مایکرویو یا فر، قبل از پختن گوشت در توری، به همان طعم کباب پز توری در فضای باز می توان دست یافت.

کراوس پیشنهاد می دهد تکه هایی از ماهی در توری قرار بگیرد تا نازک شود و از هم جدا نشود. او اضافه می کند که تکه های گوشت بدون چربی بهتر کباب می شود ؛چون هر نوع چربی از سیخ جدا خواهد شد. اول گوشت، مرغ یا استیک بزرگ ماهی یا فیله های ضخیم را در ادویه بخوابانید، سپس به طور منظم روغن بزنید تا طعم آن دوباره به دست آید. مطمئن شوید که بر شعله توری نظارت می کنید تا سرعت پخت را کنترل کنید. هدف این کار پختن گوشت یا ماهی به یک اندازه در دو طرف است تا از سوختن یک طرف اجتناب شود.

- سرخ کردن و تفت دادن. وقتی غذا را درون ماهی تابه بدون در می پزید درواقع درحال تفت دادن هستید. به هرحال، می توانید غذا را در روغن کمتری بپزید. مطمئن باشید از یکی از روغن های سالم اشباع نشده استفاده می کنید مثل روغن زیتون، کانولا، بادام زمینی، آفتابگردان یا گلرنگ یا حتی فقط اسپری آشپزی. چون از یک قابلمه برای گوشت و سبزی استفاده می کنید، از این روش ها برای نظافت بیشتر استفاده می شود. مطمئن شوید کل مواد را خرد کرده اید و مواد مغذی در سبزیجات حفظ می شود.کراوس می گوید " نکته جالب درمورد این روش آشپزی این است که از انواع مختلف سبزیجات برای خوش طعم شدن استفاده می شود و مجبور نیستید برای آنکه غذا طعمی دلچسب داشته باشد مقدار زیادی سس به آن بزنید.

- آب پز کردن. منظور از این روش سالم آشپزی آن است که غذا را در مایعی قرار دهید که در دمای بین70 تا 75درجه سلسیوس آهسته می جوشد نه این که غل غل کند. از یک قابلمه یا ماهی تابه در داری استفاده کنید که به اندازه ی کافی بزرگ است تا غذا تنها در یک لایه قرار گیرد. با استفاده از آب گوشت، ادویه ها و سبزیجات سوپی مثل پیاز، کرفس، تره فرنگی و هویج به آن مایع طعم خوبی می دهید. کراوس می گوید گرچه آب پز کردن روشی است که محبوبیت چندانی ندارد اما گوشت را اصلا خشک نمی کند.

ماهی آزاد یا تکه های ضخیم ماهی برای آب پز کردن بسیار مناسب هستند و کتلت های مرغ آب پز،گوشت را مرطوب نگه می دارد. کراوس می گوید "آشپزی به این روش کاملا بدون روغن است چون از مایعی معمولی مثل آب گوشت یا گوجه فرنگی استفاده می شود. توجه کنید که بعد از آشپزی، غذا از مایع آب پز خارج می شود که می توان آن مایع را دور ریخت.

- پختن. روش پختن با حرارت کم به این معنی است که کل مواد را در آّب بریزند. اما این روش با آب پز کردن تفاوت دارد چون اغلب این آب جزء غذا شده یا از آن به عنوان سس استفاده می شود. قابلمه را با کمی سبزیجات و گوشت پر کنید. کراوس استفاده از تکه های کم چرب گوشت مثل مرغ یا غذای دریایی را پیشنهاد می دهد. چون این روش، آشپزی با آب است و غذا را ترد می کند. اگر از تکه چرب تر گوشت استفاده کنید، باید آن را از قبل بپزید و قبل از افزودن مواد دیگر، کل چربی را از ظرف خارج کنید.

از این روش های آشپزی سالم استفاده کنید و طعم واقعی غذاها را حفظ کرده و با افزودن سبزیجات تازه و ادویه ها، طعم بهتری از غذا به دست خواهید آورد نه کره و چربی های دیگر که باعث چاقی هستند.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، زهرا احمدزاده ثانی آبادی
منبع: webmd.com



پر بیننده ترین اخبار

  1. روز
  2. هفته
  3. ماه